1. Variations de développés-couchés
Pourquoi ça marche: Cela oblige vos épaules à stabiliser davantage le poids, plus qu'avec une simple haltère. L'impulsion supplémentaire à la fin fait également travailler les épaules.
Comment faire: Utilisez un banc si vous en avez un, mais si vous adoptez une approche minimaliste à la maison, le sol fera l'affaire. Allongé sur le ventre, démarrez avec les haltères à l'extérieur de vos épaules, et ramenez-les au-dessus de votre poitrine.
Prescription: 10 fois
2. Levé/Pivoté d'haltère 4-en-1
Pourquoi ça marche: Cette variation cible les biceps avec plusieurs angles et combine quatre séries en une.
Comment faire: Commencez avec des haltères plus légères et courbez 8 fois. Ensuite, courbez à mi-parcours, en vous arrêtant une seconde juste au-dessus du nombril pour chacune des 8 fois suivantes. Après ça, soulevez les haltères complètement et descendez juste en dessous des pectoraux, en faisant une nouvelle pause d'une seconde avant de revenir, pour 8 fois supplémentaires. Enfin, faites 8 autres fois complètes.
Prescription: 8 fois pour chaque variation (32 fois au total)
3. Squat "Gobelet"
Pourquoi ça marche: Cet exercice sollicite tout le corps et notamment les quadriceps tout en soulageant le dos, ce qui le rend plus accessible qu'un squat traditionnel avec haltère. Le poids crée un contrepoids devant le corps et vous permet de vous "asseoir" plus facilement, et favorise ainsi une gestuelle correcte.
Comment faire: Tenez une haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine. Accroupissez-vous en écartant les genoux pour que les coudes puissent se placer entre eux. Squattez le plus bas possible et revenez à la position de départ.
Prescription: 10 fois
4. "Upright Row"
Pourquoi ça marche: Ce mouvement composé, à la fois familier et efficace, renforce et stabilise les épaules et le haut du dos tout en sollicitant les triceps.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur de hanches, en tenant les haltères devant votre corps, les bras tendus vers le bas. Tout en gardant les omoplates en arrière et le buste levé, soulevez les haltères à la verticale, en levant les coudes vers le plafond. Puis retournez à la position de départ.
Prescription: 10 fois
5. De planche à pompe
Pourquoi ça marche: Cela fait travailler votre tonicité en combinant deux mouvements en un.
Comment le faire: Commencez par une position de planche avec les avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, pour poser votre main droite sur le sol, puis votre main gauche, et en montant progressivement pour atteindre la position haute de la pompe. Revenez à la position de planche en remettant l'avant-bras droit au sol, puis le gauche.
Prescription: 10 fois
6. "Renegade Row"
Pourquoi ça marche: Ce mouvement simple mais efficace sollicite les biceps, le dos, les épaules et les triceps.
Comment faire: Commencez en position haute d'une pompe avec vos mains sur des haltères, écartées d'une largeur d'épaules. Soulevez une haltère sur un côté le long de votre corps, en maintenant votre équilibre avec la main et les pieds opposés. Faites une pause pendant une seconde en haut et ramenez le poids lentement à sa position de départ. Répétez de l'autre côté.
Prescription: 10 fois par côté
